Konzentrationsübungen für Erfolg beim Lernen und Arbeiten!

Es ist extrem wichtig, eine gute Konzentration zu haben – daher solltest du unbedingt Konzentrationsübungen durchführen, wenn du dich selten oder so gut wie nie konzentrieren kannst!

Egal in welcher Alltagssituation wird unsere ToDo-Liste in den heutigen Zeiten immer größer: Wir haben eine Informationsflut auf dem Computer und Handy und wir haben auch eine Flut an privaten Nachrichten von Freunden und Bekannten – in einem Ausmaß, welches früher so nie dagewesen ist. Und das ist nur die Seite deines Privatlebens. Auch in der Arbeit werden die Aufgaben meist immer komplexer und vielseitiger.

Doch leider hält die Konzentration vieler Menschen mit diesen neuen Anforderungen nicht stand. Es fällt leicht, sich von der Welt der vielen Nachrichten und Informationen mitreißen zu lassen als dass man sich auf eine einzelne Aufgabenstellung konzentrieren könnte. Doch genau hierfür wird ein guter Arbeiter heutzutage bezahlt: Ganz einfach dafür, ob du in der Lage bist, eine Aufgabe von Anfang bis Ende durchzuführen, ganz egal ob sie komplex ist oder nicht.

Allgemeines über Konzentrationstechniken

Die Konzentrationsübungen in diesem Abschnitt zeigen dir unglaublich gute Möglichkeiten, wie du deine Konzentration mit wenigen Minuten Einsatz am Tag Stück für Stück stark verbessern kannst. Somit kannst du deine Gehirnleistung verbessern und in Zukunft Stress und die Abnahme von Lebensfreude vermeiden.

Konzentration kannst du gleichsetzen mit der Fokussierung deiner Gedanken auf einen konkreten Gegenstand (auch virtueller Natur). Somit kann dieser Gegenstand auch eine Aufgabe oder ein elektronisch abgebildeter Text sein. Bei Konzentrationsübungen musst du versuchen, dich auf eine vorgegebene Aufgabe zu fokussieren und diese bestmöglich erledigen.

Konzentrationsübungen können verschiedenster Art sein. Es gibt nicht nur Konzentrationsübungen, welche du mit reinem Denken lösen musst, sondern auch durch neuromuskuläre Vorgänge, also z.B durch den Einsatz und der Koordination deines ganzen Körpers. Ich halte es für wichtig, dass du alle Arten von Konzentrationsübungen durchführst und du dich nicht nur auf eine Variante von Konzentrationsübungen beschränkst – denn alle Varianten haben ihre eigenen Vorteile!

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du hin- und wieder deinen Körper bewegst! Diese Koordination stärkt nicht nur die neuronalen Vorgänge im Gehirn, sondern bringt auch den Kreislauf in Schwung, welcher wiederum für eine gute Konzentration behilflich sein kann.

Fitte Menschen können sich im Normalfall gut auf Dinge konzentrieren. Es gibt natürlich Krankheiten, welche die Konzentrationsfähigkeit (stark) beeinträchtigen können. Auch wenn dieser Artikel nicht konkret auf diese Krankheiten und die genauen Einflüsse auf die Konzentration eingehen kann, so kannst du die folgenden Konzentrationsübungen dennoch auch dann anwenden, wenn du dich von einer Krankheit beeinträchtigt fühlst.

7 effiziente Konzentrationsübungen für dich

Die folgenden Konzentrationsübungen kannst du jeden Tag ausführen, am besten vor dem Beginn einer Aufgabe oder einer Lerneinheit. Ich empfehle dir alle Übungen in der Abfolge der Nummern durchzuführen – bei Zeitmangel kannst du jedoch die mit (o =optional) gekennzeichneten Konzentrationsübungen auslassen, da diese leicht redundant sind. Wenn du jedoch genügend Zeit hast, dann mache auch diese Konzentrationsübungen – denn doppelt hält besser!

Konzentrationsübungen

1) Ablenkungen eliminieren

Die erste Übung ist eine sehr praktische: Eleminieren alle Ablenkungsquellen von deinem Arbeitsplatz. Gehe hierfür einen Moment in dich und denke wirklich vorrausschauend, was dich in den nächsten Minuten und Stunden ablenken könnte.

Du wirst feststellen, dass vielleicht nicht nur dein Handy eine Ablenkungsquelle sein kann, sondern auch ein offener Email-Client, der bei neuen Mails stört, eine offene Bürotür oder ein unaufgeräumter Arbeitsplatz, bei dem noch Dokumente herumliegen, welche deine ständige Ablenkung provozieren.

Eleminiere nun alle Ablenkungsquellen: Schalte dein Handy aus, schließe alle sozialen Netzwerke im Browser, deaktiviere auch dein Emailprogramm und entferne alle weiteren Ablenkungsquellen, die du ausgemacht hast. Dies sollte dich nicht länger als drei Minuten dauern.

Es wurde festgestellt, dass durchschnittliche Büroarbeitnehmer gerade einmal 11 Minuten am Stück arbeiten, bis sie in ihrer Arbeit unterbrochen werden. Danach dauert es 14 weitere Minuten, bis sie wieder ihre Arbeit aufnehmen und wieder vollständig fokussiert sind. Jeder durchschnittliche Büroarbeiter verliert also jede Stunde mindestens 14 Minuten seiner eigentlichen Arbeitskraft – bei vielen ist es sogar noch deutlich mehr! Imitiere dieses Verhalten nicht und lerne / arbeite daher immer mit komplett eliminierten/deaktivierten Ablenkungsquellen!

2) Schnellentspannung

Spanne alle Muskeln deines Körpers an – mit Ausnahme deiner Gesichtsmuskulatur. Ich empfehle dir deswegen nicht, die Gesichtsmuskulatur anzuspannen, da viele den Fehler machen, auch die Kiefermuskulatur zu stark anzuspannen und somit einen viel zu hohen Druck auf ihr Gebiss ausüben – sehr schlecht für die Zähne!

Halte im angespannten Zustand nun die Luft an und zähle bis 10. Löse nun die komplette Spannung und atme kräftig durch den Mund aus. Wiederhole den Vorgang dreimal.

Danach schüttle deine Muskeln komplett aus, wie nach einer Sporteinheit.

Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers und halten Sie die Luft an. Zählen Sie innerlich bis fünf und lösen Sie mit einem kräftigen Atemstoß alle Anspannungen in Ihrem Körper.

3) Bauchatmung (o)

Lege dich für diese Übung entspannt auf ein flaches Sofa oder ein (nicht allzu weiches Bett). Lege nun deine Hände auf den Bauch und atme durch die Nase ein. Atme sehr tief mit Bauchatmungstechnik. Schaue, ob sich deine Bauchdecke und somit deine Hände ein wenig anheben. Wenn ja, machst du es schon sehr gut.

Atme nun durch den Mund aus. Das kann ruhig eine recht kräftige Ausatmung sein, welche auch leicht hörbar ist. Diese Atmungstechnik wirkt kräftigend und gibt dir schnell neuen Sauerstoff. Ich empfehle diese Übung mindestens eine Minute lang durchzuführen – jedoch kannst du sie auch gerne etwas länger ausführen, wenn sie dir besonders gut tut.

Konzentrationsübungen für draußen

4) Roter Punkt

Befestige einen farbigen, runden Aufkleber (am besten Farbe Rot) auf einem weißen A4 Blatt Papier und klebe dieses dann an deiner Zimmerwand und starre dann auf diesen roten Punkt von der gegenüberliegenden Seite deines Zimmers. Konzentriere dich nur auf den roten Punkt und denke an nichts. Vermeide es unter allen Umständen, wo anders im Raum hinzuschauen. Konzentriere dich auch nicht auf die Form des roten Punkts, sondern versuche einfach deine Gedanken rein auf den starren Blick darauf zu halten.

Mache dies für eine Minute. Alternativ kannst du diese Übung auch vor dem Schlafen gehen durchführen, indem du den runden Aufkleber an die Decke klebst und du diese für drei Minuten anschaust, so dass dein Blick langsam müde wird. Diese Übung ermöglicht eine einfachere Fokussierung auf das Wesentliche und sorgt gleichzeitig für mehr Entspannung – und dies obwohl diese Übung so banal einfach ist.

5) Das Alphabet rückwärts (o)

Buchstabiere das Alphabet (leise oder laut) ausgesprochen rückwärts. Diese Übung ist vor allem bei den ersten paar Versuchen sehr effektiv, da man hier erst einmal gut nachdenken muss und schnell in eine Konzentrationsphase kommt.

Wenn du diese Übung bereits mehrere Male/Tage gemacht hast, verschwindet der Konzentrationseffekt etwas, da das Gehirn sich auch die Ablauffolge des umgekehrten Alphabets merkt und weniger nachdenken muss. Nach einiger Zeit solltest du also eher auf die nächste Übung setzen.

6) Buchstabiere rückwärts (o)

Buchstabiere einfache Wörter rückwärts. Falls du sowieso Aufgaben in Textform (z.B. Hausaufgaben, Arbeitsaufgaben oder Prüfungsvorbereitungs-Texte) zu erledigen hast, kannst du gleich Wörter aus diesen Aufgabentexten heraussuchen und diese rückwärts buchstabieren.

Fange mit einfachen Wörtern an und steigere dich dann von Mal- zu Mal mit der Komplexität. Wechsle dann auf sehr lange, komplizierte Wörter und fange anschließend an, ganze Sätze rückwärts zu buchstabieren.

Mache dies für 1 bis 2 Minuten. Es ist eine gute Strategie um sich in eine Konzentrationsphase zu begeben.

7) Konzentriere dich auf einen Gegenstand

Mit dieser Konzentrationsübung fokussierst du dich auf einen einzelnen Gegenstand

In meinem Artikel zum Konzentration steigern habe ich bereits einige konkrete Beispiele genannt, wie das Konzentrieren auf einen Gegenstand konkret aussehen könnte. Schaue also auch gerne diesen Artikel an, wenn du mehr Beispiele benötigst.

Direkt hier möchte ich jedoch auch ein Beispiel für die Konzentration auf einen Gegenstand geben. Zuerst möchte ich aber den Grund nennen, warum du mit dem „Anstarren“ eines Gegenstands eine gute Konzentrationsübung machst: Ohne Subjekt, also ohne Betrachtungsgegenstand kann Konzentration gar nicht existieren. Gedanken entstehen durch Wechselwirkung mit der Welt, also mit deiner Umgebung.

Ein konkreter Gegenstand kann Gedanken und Denkvorgänge hervorrufen, welche du ebenso konkretisieren und strukturieren kannst. Dies ist Konzentration. Es gibt keine Konzentration ohne Gegenstand, auf dem die Gedanken ruhen können. Auf irgendeinen uns ansprechenden Gegenstand sollen wir den Verstand jederzeit fixieren. Anfangs ist es jedoch schwer, den Fokus auf einen „langweiligen“ Alltags-Gegenstand mehrere Minuten zu halten.

Finde einen Gegenstand im Raum, welcher sich bewegt. Eine Uhr mit Sekundenzeiger eignet sich am besten dafür. Falls du diese nicht hast, kannst du dich auch auf einen Gegenstand fokussieren, der blinkt – z.B. ein Ladegerät oder eine fluktuierende Lavalampe.

Setze dich mit einigem Abstand vor diesen Gegenstand. Du musst nicht auf gleicher Höhe mit dem Gegenstand sitzen.

Begib dich nun in eine Lotusstellung: Sitze mit gekreuzten Beinen. Fokussiere deinen Blick auf deine Nasenspitze. Man nennt das zum Teil im Yoga „Nasenblick“. Versuche deine Nasenspitze mit lockerem Fokus eine halbe Minute anzustarren. Wechsele nach einer halben Minute den Fokus auf deinen gewählten Gegenstand vor dir. Versuche, nur die Bewegung/Veränderung des Gegenstandes zu Betrachten (z.B. das Blinken) und denke dabei an keine anderen Gedanken. Lasse keine Gedanken aufkommen und versuche auch nicht, über den Gegenstand als solchen nachzudenken.

Nimm einfach nur die Bewegung wahr.

Du darfst dabei weder verkrampfen noch deine Körperhaltung anspannen. Versuche, trotz gestreckter Wirbelsäule so entspannt wie möglich zu sitzen. Diese Übung wirkt entspannend und konzentrationssteigernd zugleich. Halte den Fokus auf den Gegenstand für 2 bis 3 Minuten. Danach hast du die Übung abgeschlossen.

Ganz wichtig ist: Wenn du mit deinen Gedanken abschweifst, dann bringe sie SOFORT wieder auf den Gegenstand hin zurück.

Wenn du mit dieser Übung fertig bist, kannst du dich deiner eigentlichen Aufgabe widmen. Die folgenden zwei Übungen kannst du dann während deiner eigentlichen Aufgabe anwenden.

8) Kreuze bei Bedarf Die Beine, Arme und Hände (o)

Diese Übung machst du während des Lernens/Arbeitens an einer Aufgabe, die Konzentration erfordert. Du kannst diese Übung immer wieder bei Bedarf nebenher durchführen. Kreuze einfach die Finger, Arme oder Beine abwechselnd. Halte die Kreuzung für mind. 10 Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Die Kreuzungsbewegung ist gut für die Koordination beider Gehirnhälften. Zudem kannst du diese Übung auch unauffällig durchführen, wenn du in der Öffentlichkeit bist.

9) Mache Pausen

Du musst deinem Gehirn in unregelmäßigen Abständen immer wieder Zeit zur Pause und zur Entspannung geben. Das Wort „unregelmäßig“ ist hierbei jedoch kein Schreibfehler! Anders als in vielen anderen Quellen angegeben, empfehle ich dir zwar Zeitintervalle zu erstellen, in denen du lernst und in denen du Pause machst – ABER: Lasse dir die Freiheit, auf Pausen zu verzichten, wenn du gerade einen „Lauf“ hast und du dich Top konzentrieren kannst. Das ist ein Zeichen, dass dein Gehirn momentan keine Pause braucht – auch wenn bereits 40 Minuten oder sogar 90 Minuten seit der letzten Pause vergangen ist- Es ist jedoch selten, dass du deine volle Konzentration länger als 60 Minuten aufrechterhalten kannst.

Daher empfehle ich, dass du dir Intervalle festlegst, bei denen du nach ca. 40 Minuten Arbeit eine 15-minütige Pause machst. Danach geht ein Intervall wieder von vorne los und du startest wieder mit einer Arbeitsphase von 40 Minuten.

Wenn deine Konzentrationsfähigkeit schon fortgeschritten ist, kannst du die Arbeitsphase auf 45 Minuten erweitern und die Pause auf 10 Minuten reduzieren.

Wie schon gesagt: Diese Intervalle sollten deine Orientierungswerte sein. Wenn du einen guten Lauf hast, empfehle ich die Pause zu verschieben!

Was du von Konzentrationsübungen erwarten kannst

Im Prinzip sehr viel! Konzentrationsübungen steigern deine Konzentration schon nach wenigen Tagen – wenn du sie häufig genug anwendest. Eine direkte Wirkung auf deine Konzentration gleich nach der ersten Konzentrationsübung wirst du eher nicht bemerken. Aber Konzentrationsübungen eignen sich wirklich hervorragend um sie über den Tag hinweg

auszuführen, so dass du deine Konzentration immer wieder beanspruchst. Ähnlich wie ein Muskel, wächst dann deine Konzentrationsfähigkeit bereits nach einigen Tagen.

Vergleichbar mit Sport, kannst du diesen Zuwachs dann aber mit weiteren Trainingseinheiten über viele Monate hinweg kultivieren und deine Konzentration aus der Tiefschlafphase reißen.

Dir steht es damit offen, dass du große Aufgaben in Zukunft bewältigen kannst, für die du eine sehr große Konzentration benötigst. Allerdings solltest du wissen, dass die hier genannten Konzentrationsübungen für sich genommen sehr „trocken“ sind, da du ja nichts Produktives „umsetzt“ sondern abstrakte Übungen machst.

Versuche daher, nach und nach einige der hier genannten Konzentrationsaufgaben durch komplexe, echte Aufgaben zu ersetzen, welche viel Denkeinsatz benötigen. Fange zum Beispiel an, eine neue Sprache zu lernen oder frage in deiner Arbeit nach komplexeren Aufgaben für dich – z.B. administrative Aufgaben oder nach einer Fortbildung.


Bildquelle 1 (CC0): https://www.pexels.com/photo/woman-looking-at-sunset-247195/

Bildquelle 2 (CC0): https://www.pexels.com/photo/midsection-of-man-holding-hands-over-white-background-256307/

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