Einschlaftipps: Was tun, wenn man nicht einschlafen kann (Lösung)

Nicht einschlafen zu können, ist ein sehr schlimmes Gefühl – jeder begibst sich dann auf die Suche nach effizienten Einschlaftipps! Bei Schlaflosigkeit begibt man sich in einen Negativkreislauf von immer weiteren Gedanken, immer weiteren Ablenkungen…nicht selten wird man richtig nervös, ob man überhaupt noch Schlaf finden kann oder ob man vielleicht sogar die Nacht unfreiwillig durchmacht und am Morgen dann komplett K.O. ist. Ganz klar: Da müssen wirklich brauchbare Einschlaftipps her!

Den besten Einschlaftipp gegen Schlaflosigkeit nenne ich gleich vorab: Wenn du dich körperlich täglich richtig verausgabst und auch mental sehr beansprucht bist, dann wirst du am Ende des Tages erschöpft und müde sein und fast schon automatisch einschlafen – sogar dann, wenn du Sorgen hast oder körperliche Probleme.

Nicht jeder hat aber die Zeit oder die Möglichkeit, sich täglich zum Joggen oder ins Fitnessstudio zu begeben, daher zeige ich dir in diesem Einschlaftipps – Artikel die genauen Methoden, mit denen du deinen Schlaf zurückbekommen kannst! So früh wie möglich.

Was man tun kann, wenn man nicht einschlafen kann

Entspannen ist Teil von Einschlaftipps! Die richtigen Entspannungstechniken

  • Mache dein Bett neu. Wenn du dein Bett „aufbesserst“ fühlst du dich automatisch wohler. Dieser psychologische Effekt ist nicht zu unterschätzen. Allerdings gibt es auch einen nachweisbaren körperlichen Effekt, wenn du deine Bettausstattung verbesserst. Gesundheitskissen können die Atmung oder Rückenschmerzen verbessern, gute Matratzen können den gesamten Schlaf angenehmer machen und Wasserbetten können mit ihrer angenehmen Temperatur auch beim schneller Einschlafen helfen.
  • Progressive Muskelentspannung: Fokussiere dich auf eine deiner Muskelgruppen. Nun spanne diese aktiv und bewusst an. Nach 3 Sekunden löse die Spannung. Entspanne nun für 5 Sekunden vollkommen diese Muskelgruppe. Danach spannst du wieder für Sekunden an. Nachdem du beides 10x hintereinander gemacht hast, fokussiere dich auf eine andere Muskelgruppe und mache hier genau das gleiche – so lange bis sich dein Körper spürbar entspannter fühlt.
  • Wenn du im Bett liegst und die ersten Gedanken dich vom Schlaf ablenken: Nimm sofort ein Notizbuch zur Hand und notiere diese Gedanken. Strukturiere diese Gedanken dann direkt danach und gliedere sie in eine To-Do-Liste ein. Fast alle Gedanken, die dich beschäftigen, repräsentieren eine Problemstellung, die du aktiv lösen kannst – am Folgetag! Wichtig ist, dass du diese Probleme nun erfasst und strukturiert als To-Do-Elemente zusammenfasst. Dies wirkt auch sehr beruhigend, wenn du damit fertig bist.
  • Schalte dein Handy aus. Dies ist nicht nur wegen der Vermeidung von elektromagnetischer Strahlung empfehlenswert, sondern auch um sich einfach besser beruhigen zu können.
  • Nutze Massageöl an dir selbst. Viele Düfte wirken beruhigend.
  • Ließ ein komplexes Buch zu einem Thema, welches dich interessiert:
    Damit findest du nämlich einen tollen Mittelweg – denn wenn du Einschlafprobleme hast, dann wird dich ein spannendes Buch nur zum Weiterlesen bringen, aber nicht zum Einschlafen. Ein Sachbuch zu einem Thema, dass dich überhaupt nicht interessiert, wird dich aber auch nicht zum Einschlafen bringen. In Wahrheit wirst du hier nach wenigen Minuten komplett mit den Gedanken abschweifen und weiterhin nicht einschlafen können.
  • Autogenes Training: Hierzu musst du Google verwenden um weitere Informationen zu bekommen. Autogenes Training ist ein breites Themenfeld, das hier nicht in der Kürze der Zeit behandelt werden kann. Es kann jedoch auch gut als Einschlaftechnik verwendet werden.

Regelmäßige auszuführende Einschlaftipps: Abendliche Rituale

  • Trinke keine zuckerhaltigen Getränke mehr. Auch keinen Saft. Verzichte auch auf Zucker im Tee oder Kaffee
  • Kaffee und koffeinhaltiger Tee sollte auch vermieden werden. Wenn du aber generell an Koffein gewohnt bist, macht eine Tasse Kaffee oder Tee im Normalfall nichts aus und kann auch abends getrunken werden.
  • Höre zwei Stunden vor dem Schlafen gehen auf, aufregende Dinge zu tun. Das klingt spannender als es ist. Gemeint ist lediglich, dass du auf jede Art von Computerspiel oder Medium verzichten solltest, was das zentrale Nervensystem stark beansprucht oder anregt.
  • Räume stattdessen deine komplette Wohnung auf und schaffe für Ordnung. Das macht keinen Spaß, ist anstrengend, sorgt aber für Erschöpfung und ein Zufriedenheitsgefühl danach.
  • Treibe abends anstrengenden Sport. Nachdem du damit fertig bist, fühlst du dich wahrscheinlich eher energiegeladen und fit. Dieser Effekt hält aber meist nur 2-3 Stunden. Danach findet der Körper ruhe und kann sich in einer Schlafphase optimal ausruhen. Daher solltest du 2-3 Stunden vorm Schlafen mit dem Sport fertig werden. Manche Leute können aber auch direkt nach intensivem Sport gut einschlafen. Hier musst du selbst deinen optimalen Weg finden.
  • Gehe jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett.
  • Habe mehrere Rituale vor dem Schlafen gehen und führe diese täglich in gleicher Reihenfolge aus. Im Unterbewusstsein fährt dann nämlich schon beim Ausführen des ersten Schritts die Wachheit langsam herunter und der Körper beginnt, sich an das antrainierte Einschlafmuster zu gewöhnen. Eine gute Reihenfolge kann sein: Zähne putzen, rasieren, duschen, Dehnübung machen, schlafen gehen.

Zu den Einschlaftipps: Was auch noch wichtig ist

  • Nutze das Bett tagsüber nicht als Platz zum Ausruhen! Kurze Mittagschlaf-Einheiten sind OK, aber kein Rumhängen oder Zeitverschwenden im Liegen! Das zieht nur den Kreislauf runter und führt dazu, dass du abends weniger müde bist, als du sein solltest! Schau lieber, dass du tagsüber alles aus dir rausholst.
  • Vermeide zu langes Ausschlafen! Versuche, deine Schlafdauer jeden Tag ungefähr konstant zu halten (zwischen 6-8 Stunden). Natürlich kann man mal eine Ausnahme von seiner Regel machen, jedoch solltest du nie übertreiben und 10 Stunden + schlafen! Auch dies bringt den Schlafrhythmus stark durcheinander.
  • Iss nicht zu viel vor dem Schlafen gehen
  • Zink, Eisen und manche anderen Minerale und Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht vor dem Schlafengehen eingenommen werden! Manche wiederum sollten genau vor dem Schlafen gehen eingenommen werden, darunter zum Beispiel Magnesium.

Lesen als wichtiger Einschlaftipp

Schlaftiming und Mittagsschlaf

Es gibt verschiedene Faustregeln und verschiedene Auffassungen, wonach Mittagschläfe nicht sehr gut sind oder nur bis maximal 15 Uhr gemacht werden sollten. Vergiss solche Einschlaftipps gleich wieder. Ein Mittagschlaf kann sehr gut sein und er kann auch noch abends durchgeführt werden. Wenn du beispielsweise regelmäßig um 0:30 ins Bett gehst, so spricht nichts dagegen, dass du um 18Uhr noch einen halbstündigen Mittagschlaf machst, fall du wirklich müde bist.

Es sollte auf jeden Fall ein größerer Abstand zwischen deinem normalen (Nacht)Schlaf und dem Mittagschlaf liegen.

Aber selbst die Größe dieses Abstands kann man nicht einfach pauschal nennen. Ich würde einen allgemeinen Einschlaftipp ausgeben, wonach du mindestens 4 ½ Stunden zwischen deinen „Mittagschlaf“ und deinem Nachtschlaf haben solltest, da es sonst wirklich schwer werden könnte, nachts einzuschlafen. Wie lange diese Dauer bei dir konkret ist, musst du selbst herausfinden! Eventuell brauchst du auch sechs Stunden zwischen Beendigung des Mittagschlafs und Beginn des nächtlichen Schlafs.

Mittagsschlaf

Wissenschaftlich ist es jedenfalls belegt, dass ein Mittagschlaf effektiv sein kann. Bereits wenige Minuten Schlaf können dem Gehirn bei der Regeneration helfen und dich wieder fit machen und die Konzentration steigern. Ein Mittagschlaf kann hier von 5 Minuten bis zu 2 Stunden gehen.

Allerdings solltest du im Klaren sein, dass du bei einem langen Mittagschlaf von zwei Stunden bereits in eine Tiefschlafphase gehst. Das Aufwachen aus einer Tiefschlafphase kann schwerer sein, man fühlt sich oft erstmal schlapp und benommen.

Wenn du also wirklich einen langen Mittagschlaf benötigst, so setze deinen Wecker nicht stur auf eine feste Zeit von 90 Minuten oder zwei Stunden. Du kannst zwar den Wecker schon auf solche einen Zeitraum stellen, dir dann allerdings den Luxus erlauben, notfalls nochmal bis zu 30 Minuten weiterzuschlafen, falls du dich noch total müde fühlst.

Was das Schlaftiming betrifft: Ich empfehle, ein klassisches Schlafen zu verfolgen, also mindestens 6 Stunden jeden Tag zu einer möglichst festen Zeit (z.B. von 0:00 bis 6:00 Uhr). Es gibt auch Ansätze, welche behaupten, dass ein aufgeteiltes Schlafen z.B. alle 5 Stunden einen zweistündigen Schlaf effizienter sei und auch förderlich für die Gesundheit ist. Dies ist jedoch wissenschaftlich noch absolut nicht belegt und muss noch weiter erforscht werden. Zudem ist es schwer Alltagstauglich und dürfte den meisten Menschen ohnehin nicht gerade gelegen kommen.

Das richtige Mindset entwicklen ist einer der besten Einschlaftipps

  • Drehe deine Gedankengänge ins Gegenteil: Du kennst es sicherlich auch, dass du dich im Bett herumwälzt und darüber ärgerst, wie viel Schlaf du schon verpasst hast und wie müde du am Tag darauf sein wirst. Immer wenn du nun diesen Gedanken hast, denke an Folgendes:
    „Es ist ok, dass man ab und zu mal Schlaflosigkeit hat. Jeder hat das hin- und wieder und man muss auch mal damit rechnen, keine so schöne Nacht zu haben. Vielleicht schlafe ich nachher noch ein und wenn nicht muss ich halt morgen eine Möglichkeit finden, Schlaf nachzuholen“
  • Dieses Gedankenmuster ist rational und richtig. Jeder hat mal eine schlechte Nacht und jeder hat mal Schlafdefizite. Ärgere dich also nicht mehr länger darüber, sondern akzeptiere die Situation.
  • Nimm dir vor, dass du eine gehasste Aufgabe jetzt direkt erledigen wirst, wenn du nicht in den nächsten 15 Minuten einschläfst (z.B. Aufräumen, Abspülen oder Dokumente einordnen). Wenn du nicht einschläfst, dann tue diese Dinge auch wirklich! -> Du bist zwar nicht gut im Schlafen aber dann dafür wenigstens effizient mit deiner Zeit!

Pflanzliche Schlafmittel

Pflanzliche Schlafmittel sind meist gut verträglich und können meist auch über längere Zeiträume eingenommen werden. Im Folgenden zeige ich dir einige gut wirkende Schlafmittel, welche entweder auf pflanzlicher Basis vorkommen oder bei denen es sich um quasi natürliche Schlafmittel handelt.

Pharmazeutische Schlaftabletten sollten im Prinzip gar nicht genommen werden. Sie machen schnell abhängig und die meisten haben sehr starke Nebenwirkungen.

Gute Mittel, welche beim Schlaf helfen sind:

  • Baldrian (pflanzlich, zur Beruhigung und Entspannung)
  • Magnesium (z.B. als Magnesiumoxid eingenommen). Ist gut für das ZNS (zentrale Nervensystem) sowie zur Krampflösung und Muskelentspannung
  • Damianakraut (meist als Tee zubereitet)
  • Brottrunke / Brotsaft (reich an B-Vitaminen)
  • Pfefferminztees
  • Tryptophan (eine Aminosäure)
  • Rosenwurz (als generell Nervenstärkendes Mittel für die Einnahme tagsüber)

Dies ist nur ein kurzer Überblick. Wenn du mehr über pflanzliche Schlafmittel erfahren möchtest, so schaue dir auch weitere Informationen hier auf dem Portal an.

Natürlich sollten auch nicht alle diese Mittel genommen werden und schon gar nicht alle gleichzeitig. Du brauchst z.B. kein Magnesium zu dir nehmen, wenn du durch die Ernährung bereits genug hast. Magnesiummangel liegt jedoch relativ häufig in der Gesellschaft vor.


Was tun wenn man nicht einschlafen kann? Fazit zu den Einschlaftipps

Einschlaftipps gibt es eine Menge. Nur wenige Einschlaftipps wirken unmittelbar. Wenn du aber die Tipps hier auf der Seite ein paar Tage lang konsequent durchziehst, wirst du schon nach wenigen Nächten deutlich schneller einschlafen können!


Bildquellen (CC0):

https://www.pexels.com/photo/adult-bed-bedroom-blanket-341515/
https://www.pexels.com/photo/morning-time-alarm-bell-338/
https://www.pexels.com/photo/alarm-clock-analogue-bed-bedroom-271818/

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich stimme zu.