Diätplan: Alles Infos, Geheimtipps und Auswahlhilfe!

Diätpläne gibt es unzählige auf dem Markt. Natürlich kannst du dir ohne jedes Vorwissen quasi einen eigenen Diätplan selbst zusammenstellen oder einfach einen der unzähligen, professionellen Diätpläne im Internet anschauen und diesen durchführen. Gerade aus der Vielzahl der Angebote heraus, ist es manchmal extrem schwer, den für DICH geeigneten Diätplan zu finden.

Diät bedeutet Ernährungsumstellung, meist mit dem Ziel zum Verlust von lästigem Gewicht! Im Unterschied zu Diätprogrammen, behandelt ein Diätplan jedoch rein das Thema Ernährung und Kalorienzufuhr. Bei ganzheitlichen Diätprogrammen werden teilweise auch noch andere Themen wie Sport oder allgemeiner Lebenswandel mit im Programm behandelt.

Dieser Artikel wird dir dabei helfen, den passenden Diätplan zu finden

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, vorwiegend aufgrund des Ziels endlich abzunehmen, dann bist du hier richtig. Diätpläne müssen aber nicht nur das Ziel des Abnehmens haben, sondern können auch dazu dienen, sich z.B. von einer „normalen“ Ernährungsweise z.B. hin zu einer laktosefreien Ernährungsweise zu transformieren. Du suchst aber nach Diätplänen mit Sicherheit auch, weil du dich optisch sowie auch vom Wohlfühlfaktor her verbessern möchtest.

Ein guter Diätplan sorgt auch dafür, dass du dich besser fühlst. Denn bei einer geplanten Diät steht auch immer gesundes Essen und gesunde Verhaltensweisen im Vordergrund.

Welcher Diätplan ist für mich geeignet?

Hierfür solltest du dich strukturieren, welche Ziele du mit der Diät erreichen möchtest. Ziele können sein:

  • Gewichtsverlust / Abnehmen
  • Zunehmen
  • Entgiftung / generell gesündere Ernährung
  • Umstellung auf vegane Ernährung
  • Umstellung auf vegetarische Ernährung
  • Umstellung auf laktose- oder glutenfreie Ernährung

Weiteres zu beachten

Es ist auch möglich, dass du mit einem Diätplan gleich mehrere Ziele auf einmal erreichen möchtest. Sei dir generell bewusst, dass das Thema „Gewichtsverlust“ hauptsächlich über Verzicht auf überschüssige Kalorien realisiert wird. Daher bringt dir kein Diätplan der Welt etwas für das Abnehmen, wenn du dort immer noch zu viele Kalorien zu dir nimmst.

Weder vegane, vegetarische, glutenfreie oder andere Diäten nützen dir also etwas zum Abnehmen, falls du dabei immer noch zu viel Kalorien zu dir nimmst. Das ist gerade bei vegetarischen oder veganen Ernährungsweisen gar nicht so unwahrscheinlich, teilweise wird hier auch sehr viel mit viel (pflanzlichem) Fett zubereitet.

Diätpläne fürs effiziente Abnehmen

Wenn du aber mit einem Diätplan effizient abnehmen möchtest, dann hast du hier wieder folgende Untervarianten von Diättechniken:

  • Paleo Diät
  • Low Carb Diät
  • High Carb Diät
  • Steinzeit Diät
  • All that fits your Macros
  • Kalorienreduzierung und gesunde Ernährung
  • Weitere, ausgefallene Diättechniken

Welcher Diätplan ist am gesündesten und effizientesten fürs Abnehmen?

Kalorienreduzierung und gesunde Ernährung! Low Carb und High Carb Diäten haben zwar alle wissenschaftlichen Hintergründe, werden aber als Marketinginstrument zu sehr missbraucht. Du kannst zwar mit Low- und mit High Carb Diäten abnehmen, aber in Wahrheit sind Kohlenhydrate weder dein Freund oder dein Feind, wenn es ums Abnehmen geht.

In Wahrheit benötigst du für einen gesunden Lebensstil auch komplexe Kohlenhydrate. Deswegen halte ich Paleo Diäten für nicht sinnvoll. Ob du deine Diät nun aber eher Kohlenhydratreich oder Kohlenhydratarm gestaltest ist zweitrangig, solange es sich dabei um komplexe, vollwertige Kohlenhydrate handelt. Vollkornnudeln, Hirse, Mais, Reis, Hafer etc. sind alles legitime Nahrungsmittel und enthalten viele notwendige Minerale und Vitamine (Mikronährstoffe).

Bei einer No Carb Diät, also einer Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate läufst du Gefahr, dein Vitamin- und Mineralhaushalt gar nicht ausreichend abzudecken, da auch Kohlenhydrate einzigartige Mikronährstoffgehalte haben. Sie ergänzen somit andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst und zum Teil auch Fleisch.

Und wie genau sollte man sich gesund ernähren?

Gesunde Ernährung für einen Diätplan

Ob deine Ernährung zu 1/3 aus Kohlenhydraten oder zu 2/3 aus Kohlenhydraten besteht, ist weniger wichtig, so lange es sich um „gesunde“ Kohlenhydrate handelt. Deine Kalorienzufuhr sollte zu nur 10% aus gesunden Fetten bestehen. Nun kannst du die restlichen Kalorien mit Proteinen füllen, allen voran aus Linsen, Proteinpulver, Fisch, Fleisch etc.

Gemüse und Obst hat bis auf wenige Ausnahmen fast gar keine nennenswerten Kalorien. Du musst den Hauptteil deines Diätplans somit auf Obst und Gemüse fokussieren. Iss mindestens eine große Gemüseplatte (leicht angebratenes oder gedünstetes Gemüse) oder einen sehr großen Salat am Tag. Dies bringt schon eine erhebliche Sättigungswirkung mit sich. Du solltest beiderlei noch mit Leinsamen (ich habe bereits mehrfach auf dieser Seite erwähnt, dass Leinsamen eine sehr gesundheitsfördernde Wirkung haben können (Mehr Infos zu Leinsamen) oder Chiasamen garnieren, da deren Ballaststoffgehalt sehr hoch ist. Der Sättigungseffekt ist somit noch höher, obwohl die Samen an sich einige Kalorien enthalten (darunter allerdings hochwertige Fette)

Fette

Darüber hinaus solltest du möglichst „gesund“ essen, also möglichst wenig verarbeitetes Essen. Je nach deinem Geschmack kannst du dann also eher Kohlenhydratbasiert (viel Vollkornreis, Hirse, Mais etc.) oder stärker Proteinbasiert (Linsen, Tofu, unverarbeiteter Fisch oder wenig verarbeitetes Bio Fleisch, also Steaks oder Hühnchen) essen. Nur ein kleiner Teil deiner Kalorien sollten aus Fetten kommen. Brate also alles nur in geringen Mengen Öl an und nimm keine unnötigen Fette zu dir (Kekse, fettige Soßen, Schokolade im Übermaß)

Wie schnell Diätpläne im Allgemeinen wirken

Diätplan zur Gewichtskontrolle

Du kannst deinen Körper durch einen sehr akribisch und genau durchgeführten Diätplan sehr schnell sichtbar transformieren. Wenn du zum Beispiel Abnehmen möchtest, dann kannst du bereits nach ca. einem Monat erste, klar sichtbare Erfolge erzielen. Wenn du deinen Diätplan so strukturierst, dass du besonders viele Kalorien am Tag reduzierst, kannst du auch schon schneller Erfolge sehen.

Eine gute Faustregel ist: Verzichte auf 15% deines täglichen Kalorienbedarfs, dann kannst du pro Woche ca. 1 Kilogramm abnehmen. Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelst, findest du in diesem Artikel.

Übrigens gilt diese Faustregel auch, wenn du zunehmen möchtest. Wenn du 15% mehr Kalorien als benötigst am Tag zu dir nimmst, kannst du aktiv zunehmen. Normalerweise hast du dieses Ziel falls du gerade Muskelaufbau betreibst. Es ist dabei besonders wichtig auch hier sehr sauber zu essen und keine schlechten Fette oder viel Zucker zu sich zu nehmen. Wenn du dich aber mit guten Kohlenhydraten und viel Eiweiß ernährst, kannst du gut an Gewicht (Muskelmasse) zulegen, ohne dabei schwammig oder fettig auszusehen.

Diätplan zum Entgiften / Detox

Wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellst, kann es durchaus mehrere Monate dauern bis sich Erfolge herausstellen. Oftmals dauert es mindestens ein- bis zwei Monate bis du dich zum Beispiel nachhaltig fitter, ausgeschlafener oder vitaler fühlst.

Es wird dabei oft erst schlimmer, bevor es besser wird! Wenn du deine Ernährung umstellst und eine gesunde, kalorienreduzierte Diät betreibst, dann wird der Körper langsam damit beginnen, alte Schadstoffe loszuwerden (oftmals sind diese im Fettgewebe abgelagert). Die Folge kann sein, dass du dich vielleicht sogar einige Tage weniger wohl fühlst als früher oder dass du zwei bis drei Tage lang eine unreinere Haut bekommst.

Dies ist es aber wert! Wenn du deinen Diätplan konstant durchziehst, wirst du dich damit auf Dauer deutlich besser fühlen

Diätplan zur Ernährungs-Umstellung (z.B. Vegan etc)

Hier kann keine verlässliche Einschätzung gegeben werden, wie lange so etwas dauert. Dies hängt zu sehr von der individuellen Ausgangslage ab. Eine Faustregel gilt jedoch bei diesen Diäten: Das Gehirn benötigt ca. 50 Tage kontinuierlichen Wiederholens, bis eine Gewohnheit (oder ein ganzer Ablauf wie z.B. ein Diätplan) vollkommen in die „Gewohnheit“ übergeht und als das neue „normal“ empfunden wird. Nach ca. 2 Monaten also wird dir dein Diätplan als normal vorkommen und die Lust nach Dingen, denen du früher vielleicht nicht entsagen konntest, verschwindet langsam. Dazu ist es aber notwendig, dass du 50 Tage lang konsequent deinen gefassten Diätplan durchführst.

Abschließendes über Diätpläne

Im englischen bedeutet „Diet“ Ernährung an sich. Daher solltest du den deutschen Diätbegriff auch lieber an den englischen anlehnen und bei Diätplänen in sehr großen Zeiträumen denken. Es kann kein Diätplan geben, der nur wenige Wochen dauert und dauerhafte und gute Ergebnisse abliefert. Denke also bei dem Begriff „Diätplan“ lieber an eine dauerhafte Umstellung hin zu einer besseren, individuell gesünderen und nachhaltigeren Ernährungsweise.

Auch wenn du einen Diätplan nur über einen begrenzten Zeitraum ausführen möchtest (zum Beispiel zum gezielten Abnehmen und gleichzeitigem Entgiften), so sei dir dennoch bewusst, dass dieser Zeitraum mindestens über sechs Wochen gehen sollte und dass deine Rückkehr ins vorige Essensverhalten nur moderat geschehen sollte, das heißt, dass du danach dann auf die schlimmsten Essgewohnheiten verzichtest (z.B. frittiertes, Chips etc.)


Bildquelle (CC0):

https://www.pexels.com/photo/close-up-of-food-247685/
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