Citrullin – Was kann diese Aminosäure wirklich?

Im Folgenden berichte ich meine Erfahrungen über die Aminosäure Citrullin, die für eine Vielzahl von Zwecken nützlich sein kann und unter anderem zu einer besseren Durchblutung und mehr Leistung bei körperlichen Aktivitäten führen kann…

Über Citrullin

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die sowohl von Pflanzen als auch von Tieren produziert wird. Vor allem in Wassermelonen ist eine nennenswerte Menge dieser Aminosäure enthalten.

Wie bei L-Arginin kann man kann sie als Nahrungsergänzungsmittel (oftmals in Form einer Malat Verbindung) erwerben.

Auch hier ist es also empfehlenswert, darauf zu achten, dass das Nahrungsergänzungsmittel aus pflanzlicher, also veganer, Herkunft stammt. Das Ganze hat aber eher ethische Gründe, da die Wertigkeit (im Sinne von Verträglichkeit- und Verwertbarkeit für den menschlichen Körper) von Aminosäure-Nahrungsergänzungsmitteln aus tierischen Quellen auch gut ist.

Es ist nur so, dass die tierischen Quellen, woraus man diese Aminosäuren oftmals extrahiert (im Falle von L-Arginin z.B. sind es nämlich nicht immer Milchprodukte, sondern z.B. auch häufig Extrakte aus Entenfedern oder anderen Tierprodukten), nicht immer sehr appetitlich sind.

L-Citrullin ist eine Art „Vorstufe“ zu L-Arginin. Es wird im Körper zeitversetzt zu L-Arginin umgewandelt. Das L-Arginin wird vom Körper also (vereinfachend gesagt) erst dann produziert, wenn es benötigt wird[1].

Meine Erfahrungen & Einnahmeverlauf

Die Wirkung  auf meinen Körper lässt sich gut beschreiben. Ich nahm von Anfang an 6g L-Citrullin-Malat am Tag ein. Dies entspricht nicht einer Reinmenge von 6g L-Citrullin. In einer 6g-Portion meines Produktes waren ca. 3,7g reines L-Citrullin enthalten. Die restlichen 2,3g entsprachen somit dem Malat[2]-Anteil.

Gerade bei Aminosäuren kommt es häufig vor, dass es in einer Verbindung wie L-Citrullin-Malat angeboten wird. Ihr müsst also immer genau darauf aufpassen, dass ihr die richtigen Werte miteinander vergleicht. 6g L-Citrul.-Malat sind nicht 6g reines L-Citrullin! Auf der Produktverpackung stehen die genauen Nährwertangaben aufgedruckt – hier sollte man unbedingt genau hinschauen.

Nach dem dritten- bis vierten Tag der Einnahme bemerkte ich leicht verbesserte sportliche Leistung und Durchblutung.

Nach dem 8. Tag meiner Einnahme war dann sozusagen ein maximaler Wirkungseffekt erreicht. Ich nahm es in Form einer Kur noch für einen ganzen Monat weiterhin ein. Die Wirkung pendelte sich auf dem beschriebenen Niveau ein. Eine zeitweise höhere tägliche Dosis zu nehmen hat mir übrigens (wie bei L-Arginin) nichts an zusätzlicher Wirkung eingebracht.

Erfahrungen auf lange Sicht

Nach Absetzen der Supplementation kommt es dann irgendwann wieder zu einem Nachlassen des Effekts – Wann der Effekt nachlässt, hängt grob gesagt davon ab, wie lange und wie hohe Dosen man zuvor eingenommen hat. Deswegen habe ich es nicht nur für sieben Tage genommen, sondern für einen Monat. So hatte ich direkt nach dem Einnahme-Monat noch für ca. 2 weiteren Wochen den positiven Effekt.

Zu Nebenwirkungen wie bei L-Arginin (Probleme mit Krämpfen) kam es bei mir zu keinem Zeitpunkt. Natürlich wird Citrullin im Körper wieder zu Arginin verstoffwechselt – also können Nebenwirkungen wie bei einer Arginin-Überdosierung grundsätzlich durchaus auftreten. Auch aus dieser Tatsache heraus, bin ich mit meiner Einnahme also generell recht vorsichtig umgegangen.

Als Leistungs-Steigerer im Sportbereich halte ich es auch für sinnvoll. Insbesondere beim Kraft/Gewichtetraining kann man damit meistens noch 1- bis 2 Wiederholungen mehr schaffen.

Studiensituation

Eine italienische Studie befindet die L-Citrullin-Einnahme für sicher und wirksam. Diese Studie beschreibt es als alternative Behandlungsmethode für leichte erektile Dysfunktionen[3]. Da es im Körper ja wieder zu L-Arginin verstoffwechselt wird, kann an dieser Stelle ansonsten auf die L-Arginin Studien verwiesen werden (siehe oben).

Die Tatsache, dass es im Körper effektiv und bedarfsgerecht zu L-Arginin gewandelt wird, ist übrigens ebenso in Studien gezeigt[4].

Was andere darüber denken

L-Citrullin ist deutlich weniger bekannt als L-Arginin. Bei L-Arginin ist die Verbrauchermeinung ja schon relativ positiv. Ich bin überzeugt davon, dass viele Leute L-Citrullin-Nahrungsergänzungsmittel gegenüber den L-Arginin- Nahrungsergänzungsmitteln sogar noch vorziehen würden, wenn es einen größeren Bekanntheitsgrad hätte. Aber so kann man es zumindest als Geheimtipp ansehen.

Natürlich ist es nicht so, dass diese Aminosäure gänzlich unbekannt ist. Einige Verbrauchermeinungen im Internet habe ich recherchiert – und auch hier ergibt sich ein sehr positives Meinungsbild.

Empfehlungen

*1*)

*2*)

*3*)

  • Kein reines Citrullin, sondern Kombination verschiedener, sinnvoller Inhaltsstoffe
  • Citrullin Malat
  • Der bewährte Klassiker
  • Reines Citrullin, kein Citrullin-Malat
  • Für alle, die Citrullin in Reinform mögen

Fazit

Nicht nur im Vergleich zu L-Arginin mein klarer Favorit – für mich ist L-Citrullin eines der Besten „natürlichen“ Mittel zur reinen Verbesserung der Durchblutung im Intimbereich. Aminosäuren würde ich aber immer nur zeitlich begrenzt über einige Wochen hinweg nehmen, da man Risiko laufen kann, sein Aminosäure-Gleichgewicht aus der Bahn zu werfen.

Generell halte ich es für sinnvoll, sich mit geeigneten Lebensmitteln, welche gute Mengen an Aminosäuren beinhalten (z.B. Maca, Wassermelonen, Haferflocken) zu ernähren. Die dauerhafte und unbedachte Einnahme von Aminosäure-Pulvern aller Art, wie sie momentan häufig auch von Kraftsportlern betrieben wird, halte ich für risikoreich.

Meine Kur

Ich fahre jedes Jahr ein- oder zwei Kuren, bei denen ich Maca und zusätzlich noch L-Citrullin einsetze. Auch im Sport zahlt sich das aus: Maca sorgt bei mir für mehr körperliche Vitalität und L-Citrullin ergänzt diese Wirkung in Bezug auf einen besseren Durchblutungseffekt während des Krafttrainings im Fitnessstudio.

Eine weitere gute Kombination ist eine Kur, bei der man das Maca mit Pinienrindenextrakt ersetzt.

Literaturverzeichnis

[1] Siehe auch “citrulline supplementation is a more effective method of increasing L-arginine levels in the body than L-arginine supplementation” – http://examine.com/supplements/Citrulline/

[2] Malat=Apfelsäure

[3] Cormio et al. ; Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829

[4] Siehe hierzu Moinard C et al.: Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study; Br. J. Nutr. 2008 Apr; 99(4): 855-62

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